Vláknina a tráviaci trakt

Keby naše črevá vedeli rozprávať, asi by to neboli práve príjemné storky. Pcháme do nich, čo nám napadne, či príde pod ruku. Bez mihnutia oka zajeme sladké slaným, zapijeme kyslým, niekedy sa nenajeme, inokedy by sa z našej celodennej nádielky najedol menší africký štát. Ach, ešteže tie črevá nevedia rozprávať…

zelenina a ovocie a nápisom vláknina uprostred

Ak sa vás týkajú tie úvodné riadky, určite viete svoje o problémoch ako nadúvanie, „vrčanie“ v bruchu, plynatosť, hnačka, zápcha- skrátka všetky tie stavy, ktorým z 90% vieme predísť celkom jednoducho, no obvykle tak- z rôznych dôvodov nerobíme. Na jednej strane sa snažíme držať trend so zdravou životosprávou, na druhej strane sú tieto naše snahy často veľmi prchavé. A z nášho trávenia sa stáva pekný kus trápenia.

Prečo? No dôvodov je rozhodne viac, ale dnes by sme sa zaoberali jedným z nich- a to nedostatkom vlákniny v našej strave. Totiž- mnoho ľudí si striehne príjem tukov, cukrov a bielkovín, ale tá vláknina sa nejako opomína. Pritom pre naše zdravie je z krátko aj dlhodobého hľadiska veľmi potrebná.

Čo je vláknina

Je to jednoducho povedané nestráviteľný sacharid, ktorý ale naše telo nevyužíva ako zdroj energie. Máme dva základné druhy vlákniny- rozpustnú– ktorá sa teda už podľa názvu rozpúšťa vo vode a spomaľuje trávenie. To neznie zrovna ako benefit pre naše zdravie, jej hlavným benefitom totiž je znižovanie hladiny cholesterolu a cukru v krvi. Druhým typom je nerozpustná, jej úloha v trávení je oproti prvej forme odlišná. Zväčšuje objem stolice a prechádza telom rýchlejšie. Má teda viac preventívnu funkciu- predchádza zápche, a udržiava črevá funkčné. Ďalším delením vlákniny je fermentovaná /kvasiteľná/ a nefermentovaná, pričom tú fermentovanú dokážu využiť „dobré“ črevné baktérie.

Nie každý typ vlákniny je pre človeka prospešný. Kým niektoré sú pre naše zdravie dôležité, iné sú doslova zbytočné, pretože telo ich nijako nevie využiť.

Ako je vláknina pre človeka prospešná?

Kŕmia sa ňou „dobré“ črevné baktérie- v črevách máme cca 500 druhov baktérií, známejšie sú pod názvom črevná flóra. Ak sa vám pri baktériách hneď vybaví niečo nechutné, tu ste na omyle. V skutočnosti totiž s niektorými baktériami žijúcimi vo vašej tráviacej sústave máte krásny symbiotický vzťah. Svoje o narušení tejto symbiózy vedia tí z vás, ktorí už zažili poriadnu hnačku /teda asi každý človek/. Vy teda baktériám budujete „domček“ a oni na oplátku robia svoju robotku vo vašich črevách. A čo s tým tá vláknina? Nuž- väčšina tukov cukrov aj bielkovín sa vstrebe do krvného obehu ešte predtým, ako doputuje do hrubého čreva, a vašej flóre- logicky- ostane málo. A tu môže zahviezdiť vláknina- pretože tá sa do hrubého čreva obvykle dostaví nedotknutá /pretože enzýmy ľudského tela ju nedokážu stráviť/. Črevné baktérie si teda v plnej sile môžu „pochutnať“. Funguje teda ako prebiotikum a je to najzásadnejší dôvod, prečo je vláknina pre naše zdravie taká prospešná. U niektorých ľudí sa pri vysokovlákninovej diéte niekedy dostavia prechodné krátkodobé vedľajšie účinky- plynatosť- je to dané tým, že pri kvasení vlákniny baktériami vznikajú plyny. Človek môže pociťovať spočiatku nafukovanie, žalúdočnú nepohodu, ktoré ale časom ustanú, a benefit pre naše zdravie bude neporovnateľný.

Chudnutie a vláknina- áno, niektoré typy vlákniny naozaj človeku môžu pomôcť k štíhlejšej línii, ale nepredstavujte si to tak, že klobásky budete zajedať vlákninou a kilá vás budú opúšťať jedna radosť. Ide skôr o zníženie apetítu- a následného zníženia príjmu kalórií. Taktiež sa stáva, že vláknina v čreve vsiakne vodu, čím spomalí vstrebávanie živín a zvýši pocit plnosti. Takto si s vašim telom poradí napríklad glukomanán.

Hladina cukru v krvi– sa prijímaním vlákniny môže znížiť. Glykemický index vysoko vlákninových produktov je totiž nižší. Ak teda svoju stravu obohatíte o viskózne rozpustné vlákniny, môžete tým korigovať hladinu cukru v krvi.

Chlesterol v krvi- nejedná sa o žiadne zásadné zníženie hladiny cholesterolu, ale aj malý pokrok k lepšiemu sa počíta. Štúdie odhalili, že čím viskóznejšia je vláknina, tým dokáže viac znížiť hladinu cholesterolu. 

Zápcha a vláknina– ako sme už písali vyššie, vláknina do seba nasiakne vodu, čím zväčší objem stolice a zrýchľuje pohyb čriev. Rozpustné vlákniny /napr. psyllium/ v tráviacom trakte vytvárajú gél, čím významne napomáhajú prevencii obstipácie. 

Takže, dostatočný a pravidelný príjem vlákniny pomáha chrániť tráviaci trakt pred zápalovými ochoreniami, čím je v konečnom dôsledku nápomocná aj pri prevencii vzniku rakoviny /napr. hrubého čreva/, je tiež prevenciou kardiovaskulárnych ochorení, diabetu 2. typu. To je celkom pozoruhodné, uznajte sami. 

Ako teda zvýšiť príjem vlákniny? 

Už zrána je rozumné začať deň vlákninovými raňajkami. Na mysli máme rôzne celozrnné cereálie, ovsené vločky, granolu, orechy alebo ovocie. Ak si potrpíte na pečivo, skúste to biele vymeniť za celozrnné. 

Pri jedlách s prílohami voľte tiež celozrnné produkty, nebojte sa objavovať nové chute, tvary, farby, vône- bulgur, zemiaky so šupkou, hnedá ryža, cestoviny zo šošovice, hrachu, cíceru, ryžové a pod. 

Ovocie ako napr. jablko konzumujte aj so šupkou- práve tam je najväčší podiel vlákniny. 

Dbajte na dostatočné zeleninové prílohy k jedlám- napríklad brokolica oživí tanier a zároveň má vysoký podiel vlákniny. 

Polievky obohaťte o strukoviny– cícer, fazuľu, šošovicu. 

Ak chcete mať na vlastné oči dôkaz o tom, že ste vlákninu prijali, siahnite napr. po psylliu, alebo glukomanáne. Okrem toho, že ich môžete prijať rozmiešané vo vode, alebo vo forme kapsulí, môžete ich pridať do jedál- napríklad zdravších variant domáceho pečiva ako náhradu múky, do smoothies, na zahustenie pokrmov a podobne. 

Aj malá zmena vo vašom jedálničku môže znamenať veľkú zmenu v pocite, ktorý máte v “bruchu” celý deň, a od ktorého sa často odvíja aj naša nálada. Nezabúdajte, že imunita človeka nezávisí len od populárnych vitamínov, ale jej značná časť sa buduje práve v čreve. Preto mu doprajte čo potrebuje, a podporte jeho správne fungovanie aj dostatočným príjmaním vlákniny. Niet nad ten pocit, keď vám dobre trávi…