Esenciálne aminokyseliny a vegetariánstvo

Každá doba je niečím špecifická, tá, ktorú momentálne žijeme my určite informačným boomom okolo zdravej životosprávy. Čo sú to esenciálne aminokyseliny? Treba ich aj mne? A načo sú vlastne dobré?

filet z lososa naaranžovaný do zátišia s bylinkami

Kto by povedal, že potrava zahŕňa toľko rôznych skupín živín. Veď v praxi to vyzerá tak jednoducho- nejaký rožok, šunka, mäsko s ryžou, hranolky, a aby sme neboli za stravovacích barbarov- zeleninový šalát, alebo aspoň obloha. Áno- zjednodušene ide o tri základné zložky potravy, ktoré vie vymenovať asi už aj dieťa- tuky, cukry, bielkoviny. Ak ale sledujete náš blog pozornejšie, určite ste v niektorých článkoch postrehli podrobnejšie spracovanie týchto zložiek- hlavne čo sa cukrov a tukov týka. Takže tu by sme radi venovali priestor veľmi dôležitej zložke potravy- a síce aminokyselinám. Konkrétne tým esenciálnym- čiže základným, pre ktoré je charakteristické, že si ich naše telo nedokáže vyprodukovať samo, a tak ich musí prijímať a pravidelne dopĺňať zo stravy. 

Každá doba je niečím špecifická, tá, ktorú momentálne žijeme my určite informačným boomom okolo zdravej životosprávy. Preinformovanosť, ktorú so sebou prináša však nie vždy človeku býva nápomocná, skôr naopak- ak si nedáte pozor, ľahko zablúdite v džungli informácií, overených faktov, hoaxov, výskumov, prieskumov, odporúčaní, či rád typu “jedna tetka povedala”… Tak ako sa v tom orientovať tak, aby sme pre seba vyťažili maximum? Rozhodne nepovieme nič svetoborné, ak povieme, že vyberajte si informácie z dôveryhodných zdrojov. Overujte a porovnávajte čo ste sa dozvedeli. Použite sedliacky rozum.  Ale späť k aminokyselinám. 

Aminokyseliny v strave sa vyskytujú ako stavebné látky všetkých bielkovín a peptidov, ale aj ako voľné látky. Nechcem tu písať zložité chemické vzorce týchto zlúčenín, tie si jednoducho nájdete, ak vás to bližšie zaujíma, tak len pre zaujímavosť spomeniem, že ich je viac ako 700 rôznych druhov. Väčšina z nich je v strave obsiahnutá v dostatočných množstvách, nájdu sa však aj také, ktorých zastúpenie je nižšie ako denná potreba človeka, ich označenie je limitujúce a podľa tohto množstva sa určuje výživová hodnota produktu resp. stravy. 

Prečo sú tie aminokyseliny také dôležité?

Nuž- telo bez nich nedokáže správne fungovať, rovnako chránia svalovú hmotu pred katabolizmom, zabezpečujú správnu funkciu hormónov a plnia tiež úlohu udržiavania hormonálneho systému. Celkom slušný zoznam, však?

Ktoré potraviny teda zvoliť na doplnenie aminokyselín?

Najbohatšie zastúpenie esenciálnych aminokyselín je v mäse, hydine, morských plodoch, vajciach, mliečnych výrobkoch. Tie z nich,  ktoré obsahujú všetky aminokyseliny sú známe ako kompletné bielkoviny

Znie to ako keby vegetarián/ vegán nemal šancu. Našťastie len ako keby. Rastlinná strava je totiž tiež plná rôznych zdrojov bielkovín. Prevažne sa jedná o nekompletné bielkoviny- napríklad fazuľa, orechy, semená, celozrnné výrobky a zelenina,  avšak ich kombináciou si môžete vyskladať a pokryť kompletne všetky potrebné esenciálne aminokyseliny. 

Za zástupcov kompletných esenciálnych aminokyselín sa považujú sója, pohánka a quinoa

Zoznám sa s esenciálnymi aminokyselinami!

  1. Leucín /obsiahnutý v bravčovom a hovädzom mäse, sóji, arašidoch, strukovinách, ovsených vločkách, mlieku, ryži, kukurici/- je výborným zdrojom okamžitej energie pri tréningu, býva tiež nápomocný v hojení rán a kostí. Nieže by ste mali mať v kabelke vždy kus hovädzieho pre každý prípad, stačí, ak vo svojom jedálničku pravidelne zahrniete v primeraných množstvách niečo zo spomenutého zoznamu, ktorý núka bohatý výber a obmeny aj pri dlhodobom stravovaní. 
  2. Izoleucín /nájdeš v semiačkách, orechoch, vajciach, sóji a mäse/- ocenia ho najmä tí, ktorí usilovne budujú svalovú hmotu, jeho význam je nesporný však aj pri oprave tkanív. Jeho nedostatok má v organizme podobné prejavy ako hypoglykémia- nervózny, spotený úzkostný hladný a slabý človek… 
  3. Valín / obsiahnutý v mäse, mliečnych výrobkoch, arašidoch a hubách/- podieľa sa najmä pri oprave tkanív v tele, ale tiež pri udržiavaní správnej hladiny cukru v krvi. Takže človek nemá návaly hladu a prejedania.
  4. Fenylalanín /prevažne sa nachádza v mäse, rybách, ale aj sójových produktoch, niektorých semiačkach, orechoch a vajciach/- je potrebný pri tvorbe adrenalínu a noradrenalínu. Pri jeho nedostatku dochádza k zníženiu krvného tlaku, telesnej teploty, poruche vnímania, depresii a strate apetítu. Údajne je jeho moc taká veľká, že dokáže posilniť aj libido.
  5. Lyzín / nájdeš v strukovinách, quinoi, sójovom mlieku, vajciach, zemiakoch, tekvicových semiačkach/- vplýva na fungovanie imunitného systému, pomáha v boji proti vírusom, je dôležitý pri vstrebávaní vápnika. Z dlhodobého hľadiska celkom slušný benefit, nemyslíte?
  6. Tryptofán /morčacie a kuracie mäso, ryby, hnedá ryža, cottage cheese, sójový proteín/- dôležitým je hlavne pri fungovaní nervového systému a produkcii serotonínu. Ak ho teda máme dostatok, budeme o čosi “šťastnejší”, lepšie naladení, bez depresie, vyspinkaní doružova a budeme mať chuť do všetkého, čo nás čaká. 
  7. Metionín /šošovica, mäso, ryby, vajcia, cesnak, cibuľa/- v podstate je takým čističom- napomáha pri detoxifikácii organizmu, znižuje hladinu cholesterolu a bojuje s voľnými radikálmi. 
  8. Histidín /nájdeš najmä v ovocí- jablká, granátové jablká, mrkva, repa, uhorka, cibuľa, cesnak, špenát/- jeho dôležitosť je najmä v detskom veku, pretože ovplyvňuje rast a zdravý vývoj. V dospelosti je dobrým zdrojom energie pre svaly, napomáha telu zbavovať sa ťažkých kovov, udržiava správne pH krvi a podporuje tiež hojenie rán. 

Pre bežného človeka- ako vidíte- nie je ťažké namixovať si jedálniček tak, aby bol bohatý na esenciálne aminokyseliny, aby ich prijímal či už komplexné, alebo v kombinácii nekompletných a mal tak plnohodnotnú, vyváženú stravu plnú benefitov nielen pre fyzické, ale aj mentálne zdravie. 

Či už ste mäsožravec, alebo sa snažíte o vylúčenie mäsa zo svojho jedálnička, máte na výber množstvo kvalitných produktov aj v našom Naturali. Siahnite po orechoch a produktoch z nich, doprajte si strukoviny, či quinou

Nezabúdajte však- bielkovina je bielkovina a ako sme už spomenuli vyššie, jej dávkovanie /min 10g aminokyselín v jednej dávke/ je dôležité. Pretože v malom množstve a len sem-tam pre vaše zdravie veľký efekt neprinesie…